¡Cuida tu corazón! Así debe ser tu dieta y tu estilo de vida

Con motivo de la celebración del Día Mundial del Corazón, te ofrecemos unos valiosos consejos para mimar el órgano más querido del cuerpo.

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Este sábado 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, el órgano más querido de nuestro cuerpo. Aunque hemos podido disfrutar de un septiembre absolutamente veraniego, las lluvias y el frío llegarán, por lo que es necesario reforzar nuestras defensas y fortalecer el corazón para hacer frente a gripes y resfriados.

Una dieta sana para tu corazón no implica pasar privaciones, se trata de aprender a comer bien y disfrutar al mismo tiempo, lo cual es perfectamente posible. ¿Quieres cuidar a tu corazón? Sigue estos consejos:

Desayunar

El desayuno es una de las comidas más importantes, pues hay que coger fuerzas para afrontar el día, por lo que no debemos pasarla por alto. Un vaso de leche desnatada, dos tostadas de pan integral y un chorrito de aceite de oliva o cereales integrales como la avena y una pieza de fruta son buenos elementos para confeccionar un desayuno sano, equilibrado y cardioprotector.

La leche y sus derivados conviene consumirlos descremados o pobres en materia grasa. No obstante, no renuncies al placer de comer un buen queso aunque éste posea una importante cantidad de grasas, la condición es consumirlo con moderación.

La mantequilla es muy rica en colesterol, sustitúyela siempre que sea posible por margarinas no hidrogenadas elaboradas con aceites sin refinar, o aún mejor, por aceite de oliva virgen.

Comer variado y equilibrado

Para poder llevar una alimentación variada y equilibrada y así poder cuidar nuestro corazón, no debemos olvidar la importancia que reviste el omega 3 y 6. Por un lado, encontramos los omega 3 y 6 de origen vegetal, los cuales se caracterizan por cuidar nuestro corazón al controlar los niveles de colesterol y por estar presentes en aceites de semillas como el de girasol, en los frutos secos y en las margarinas. Por otro lado, cabe destacar los omega 3 de origen animal, los cuales se encuentran en el pescado azul como el salmón, el boquerón o el atún.

El pescado azul es rico en ácidos grasos poliinsaturados, aumentan el colesterol bueno (HDL) y previenen la arterioesclerosis. Incrementa su consumo y tu corazón te lo agradecerá.

Mejillones y chipirones resultan muy beneficiosos para la salud cardiovascular dado su contenido en Omega 3, el que, además, favorece el sistema inmunológico del organismo. Por si fuera poco, aportan muchas proteínas y apenas grasas, convirtiéndose en una opción muy sabrosa, nutritiva y ligera.

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Carnes sanas

Procura consumir aquellos cortes con menos grasa y cocinarlos de la forma más sencilla posible, asados, a la parrilla… La carne de ave es una saludable opción, recuerda que es recomendable retirar la piel. Sin embargo, el consumo de embutidos grasos y/o ricos en sal debe limitarse.

Grasas cardiosaludables

El aceite de oliva virgen, entre sus muchas virtudes, destaca la de incrementar el índice de colesterol bueno y prevenir la arterioesclerosis. Los aceites de girasol o de soja ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Más agua, infusiones y zumos naturales

El agua es indispensable, hidrata las células, transporta los nutrientes y elimina los desechos del organismo, por lo que se debe beber diariamente un mínimo de 1,5 litros.

Por otro lado, el café y el té son estimulantes y deben consumirse con moderación, pero existen en el mercado gran variedad de tisanas como la manzanilla, poleo-menta, te rooibos… que poseen interesantes propiedades terapéuticas, disfruta de ellas.

La fruta fresca no debe faltar en tu mesa dada su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Evita el consumo de bebidas refrescantes con un alto contenido de azúcares refinados y sustitúyelas por zumos de fruta "puros", una opción, sin lugar a dudas, más saludable.

No es necesario renunciar al alcohol totalmente, un consumo "moderado" no resulta perjudicial, principalmente si se trata de un buen vino tinto, sobre el cual se hallan cada vez más evidencias de sus propiedades cardiosaludables que reducen el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

No abusar de la sal

El sodio presente en los alimentos de forma natural es suficiente para cubrir las necesidades diarias del organismo, sin embargo, en muchas ocasiones abusamos de la sal en nuestras recetas. Es importante tener en cuenta que la reducción en la ingesta de sal nos ayuda a mantener unos niveles normales de tensión arterial y por ende, a cuidar nuestro corazón. Algunas de las soluciones son: cocinar sin sal o con poca sal y sustituirla por plantas aromáticas o finas hierbas, así como ajo, limón, perejil… En MujerdeElite te damos varios trucos para comer sin sal sin darte cuenta y sin sufrir.

Hacer ejercicio físico

El frío y la lluvia no deben ser un impedimento para la realización de ejercicio. Disponemos de muchas alternativas para por hacer deporte en esta época del año. Podemos acudir a un gimnasio, a una piscina climatizada, a un polideportivo…

Ejercicio en la oficina

Tengamos una agenda apretada o no, las horas que pasamos en la oficina también podemos convertirlas en ejercicio cardiosaludable. Ya sea caminando mientras hablamos por teléfono, subiendo las escaleras, o realizando ejercicios con las piernas como flexionar nuestros abdominales mientras estamos sentados. Deja de ponerte excusas con los 5 ejercicios para adelgazar, tonificar abdominales, piernas, glúteos y brazos en la oficina que te sugerimos en MujerdeElite.

Realizar ejercicio en casa cuando haga mal tiempo

Cuando llueve, hace frío o nieva, lo que más nos apetece del mundo es tumbarnos en el sofá, colocarnos una manta por encima y pasar la tarde viendo una película. Sin embargo, podemos aprovechar el intervalo de los anuncios para hacer estiramientos o ejercicios de piernas. En caso de que lo prefieras siempre puedes recurrir a la subida y bajada de escaleras. ¡Tu corazón te lo agradecerá! Ficha la rutina de ejercicios que te proponemos en MujerdeElite para hacer en casa con los 5 básicos que te ponen en forma.

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Reforzar los hábitos saludables

Estamos en una temporada en la que todo vuelve a coger ritmo y por consiguiente el estrés y la presión aumentan. Frente a ello, debemos reforzar la realización de hábitos saludables como dormir bien, descansar, hidratarnos, pasear y hacer todo aquello que nos relaje. ¡El estrés no contribuye a mantener un corazón sano!

¡Más fibra!

No debemos olvidar que es fundamental que nuestra alimentación incluya fibra en cantidad suficiente. Una buena manera de asegurar que esté presente en tu alimentación es incluir frutas, verduras y hortalizas en tu alimentación diaria, así como escoger los alimentos en su versión integral, como el pan, la pasta, el arroz o los cereales.

Respecto a la pasta, aunque no conviene abusar de ella para evitar ganar peso, sus propiedades nutritivas son interesantes. Prefiere su versión integral para sumar fibra y cocínala "al dente", en preparaciones sencillas que no requieran añadir demasiadas grasas.

Por su parte, las legumbres son ricas en vitaminas, minerales, fibra y proteínas, las cuales ayudan a mantener la tensión arterial en niveles normales y protegen tu corazón. ¡Que no falten en tu dieta!

Tentempiés saludables

Tomar tentempiés es una opción ideal para poder reponer fuerzas durante el día. No obstante, con el fin de reducir la ingesta de sal y de mimar a nuestro corazón, ¿por qué no apostamos por la sustitución de los snacks salados por trozos de fruta, frutos secos o lonchas de jamón o pavo? Como acompañamiento podemos tomar una infusión.

  • Artículo elaborado con la colaboración de Flora
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