Las mejores ideas y recetas de cocina ¡anticrisis!

¿Buscas recetas sanas, fáciles, rápidas y baratas? ¡Pues es posible! No te pierdas estas ideas, te van a encantar, y son perfectas para no dejarte el sueldo en el menú.

   actualizado el 08/11/2020 - 7:40 10m 32s
Storyblocks y Gtres

No siempre es fácil elaborar un menú diario sano, equilibrado, rico y además económico. En el capítulo alimentación se va una parte muy importante del presupuesto mensual, pero aplicar "políticas de ajuste" en la cocina sin renunciar a platos sencillos y sabrosos no es tan complicado.

Resolver el dilema de qué hacer de comer cada día sin gastar demasiado y consiguiendo que lleguen a la mesa recetas nutritivas, variadas, atractivas y que no impliquen horas de trabajo es todo un reto. Las premisas básicas para que tu cocina funcione a la perfección sin que tu bolsillo sufra un descalabro son las siguientes:

Planificar semanalmente

La planificación de las comidas es clave para cuidar la cantidad de dinero que se gasta en alimentos. Se debe preparar una lista semanal priorizando los alimentos ricos en nutrientes, como verduras y frutas frescas o congeladas, proteínas magras y cereales de origen integral. Se deben evitar los productos altamente procesados y los aperitivos preparados, que suelen ser más caros y con poco valor nutricional. En su lugar, se pueden comprar ingredientes para preparar tentempiés saludables en casa.

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Productos de temporada

Es fundamental que los elijas a la hora de hacer la compra especialmente si hablamos de frutas, verduras y hortalizas.

Aprovéchate al máximo de los alimentos propios de cada estación, no sólo porque estarán mejor de precio, sino porque podrás adquirirlos en su punto justo de maduración y con todas sus propiedades beneficiosas. Fresas, sandía, melón, melocotones, judías verdes, espárragos, alcachofas… su coste puede variar de forma notable de una semana a otra, por lo que no es aconsejable llevar una lista de la compra "cerrada" y que no admita cambios sobre la marcha.

Más legumbres

Las alubias, las lentejas y otras legumbres no solo son asequibles, sino que su proteína y fibra logran saciar el hambre y además proporcionan minerales importantes, como hierro y zinc. Las legumbres secas son incluso más baratas que las de conserva y se pueden comprar a granel en muchas tiendas y mercados. Se pueden consumir varias veces a la semana en sopas, guisos y ensaladas.

Legumbres

Elegir proteínas variadas

La proteína es fundamental para una dieta sana y equilibrada. Si los precios de la carne son elevados, se puede optar por alternativas más asequibles, como los muslos o las pechugas de pollo, el atún enlatado o el salmón, así como proteínas de origen vegetal como el tofu o el tempeh. Otras proteínas saludables son los huevos y los productos lácteos como el requesón, el queso fresco y el yogur bajos en grasa.

Ingredientes básicos con altas dosis de imaginación

Hay muchísimos productos saludables que no son caros y que ofrecen infinitas posibilidades en la cocina. La pasta, con todas sus formas y colores, las legumbres, indispensables en un menú equilibrado, o las carnes de ave, como pavo o pollo, suelen mantener precios razonables durante todo el año, sólo tienes que prepararlos de una forma diferente y original (que no tiene por qué ser complicada) para sorprender con nuevos sabores.

Muslos de pollo - Storyblocks

Confiar en los congelados y los productos en conserva

Los alimentos congelados aumentan su popularidad entre los consumidores cuando se buscan alimentos asequibles y duraderos. Las frutas y verduras congeladas conservan las mismas propiedades nutricionales que las frescas porque se congelan en su punto máximo de madurez y se procesan poco después de la cosecha. Por otro lado, con las conservas se pueden probar versiones bajas en sodio de alimentos básicos de la despensa como las judías, el pescado y el maíz. Algunos productos de este tipo son muy versátiles, como por ejemplo los tomates enlatados, que pueden usarse en sopas, guisos y salsas, y aportan vitamina C, fibra y licopeno antioxidante, que protege la salud del corazón.

Realizar meriendas equilibradas

Más allá de los alimentos altamente procesados y con exceso de sal, grasas saturadas y azúcar, existen muchas meriendas o snacks sanos, como las nueces y los frutos secos que proporcionan grasas, vitaminas y minerales saludables. La creatividad se puede aplicar para preparar deliciosos tentempiés. Se puede mezclar un poco de yogur natural con fruta recién descongelada, o añadir frutos secos a granel y frutas deshidratadas.

Implementar hábitos saludables de alimentación no tiene por qué alterar significativamente el presupuesto familiar. Leer las etiquetas permite identificar las mejores opciones de alimentos que aportan calidad nutricional a un bajo coste.

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Aquí no se tira nada

No está la economía para desperdiciar comida así que calcula bien los ingredientes para limitar las sobras y cuando las haya tienes dos posibilidades: congelar o elaborar un segundo plato. Por ejemplo, un buen caldo (de pollo, verduras, pescado, etc.) es un magnífico primero que, una vez congelado, valdrá para otro día añadiéndole unos fideos o un poco de arroz, y también servirá como base para otros platos.

Otra buena idea es utilizar lo que quede de un guiso de pescado, de un pollo asado o de la carne y embutidos de un cocido para hacer exquisitas croquetas caseras, empanadillas o relleno para hojaldres.

Algunas ideas de recetas sanas, sencillas y económicas

Existe la percepción de que los alimentos nutritivos son más caros. Esto, unido al estrés de los nuevos tiempos, ha llevado a muchas personas a optar por alimentos preparados, altamente procesados, que ofrecen menos nutrientes y grandes cantidades de sal, azúcares y grasas.

Vamos a demostrarte que comer sano y rico es posible, incluso si se cuenta con un presupuesto ajustado. Te proponemos recetas muy sencillas, sanas y económicas, ¡pruébalas!

Ensalada de pimientos

Ingredientes:

  • 2 pimientos verdes
  • 1 pimiento rojo
  • ½ cebolla grande o 1 pequeña
  • Aceite de oliva y sal

Elaboración:

  1. Asa los pimientos en el horno (o al fuego). Ve girándolos para que se hagan por todas sus caras (unos 20-30 minutos). Cuando su piel esté negra (no quiere decir que se te hayan quemado), sácalos, colócalos en un plato o fuente honda y tápalos con otro plato encima dejándolos reposar 15 minutos (así será muy fácil quitarles la piel).
  2. Mientras, corta la cebolla en tiras finas y dóralas unos minutos en la sartén. Pica el ajo en trozos muy pequeños.
  3. Pela los pimientos retirando la piel oscura y pártelos en tiras finas, mézclalos con la cebolla y el ajo bien picado.
  4. Aliña la ensalada con un poco de sal y aceite de oliva.

"Pizza" de calabacín

Ingredientes:

  • 2-3 calabacines
  • 1 bote de tomate frito
  • 1 lata de maíz
  • 1 lata de atún en aceite
  • Queso para gratinar
  • Orégano y sal

Elaboración:

Se trata de hacer una pizza sustituyendo la base de pasta por calabacines.

  1. Pela y corta los calabacines en rodajas de tamaño intermedio (no demasiado gruesas). Colócalas una junto a otra en una fuente de hornear (el fondo debe quedar totalmente cubierto). Una vez precalentado el horno, introduce la fuente y deja que se haga la base de calabacines unos 15 minutos a una temperatura de 250º.
  2. A continuación sácalos y prepara tu "pizza" añadiendo, por este orden, el tomate frito, el queso para gratinar, el maíz, el atún, el orégano y si quieres un poco de sal. Déjala nuevamente en el horno otros 10-15 minutos hasta que el queso se funda.
  3. Sobre la base de calabacín puedes añadir otros ingredientes como cebolla, pimientos, aceitunas, anchoas (lo que tengas).
Gratinados de verduras - Storyblocks

Rollitos de acelga

Ingredientes:

  • Hojas de acelga (una por rollito)
  • Arroz vaporizado (puede ser el que te haya sobrado de otro plato)
  • Carne picada (ternera, cerdo o mixta)
  • ½ cebolla (opcional)
  • Sal, pimienta y un toque de curry (si te gusta)
  • Aceite de oliva

Elaboración:

  1. Limpia las hojas de acelga cortándoles el tallo (deben ser hojas grandes y que estén firmes). Dales un hervor con un poco de sal (sólo unos minutos).
  2. Haz un cacito de arroz blanco o utiliza el que te haya sobrado.
  3. Fríe la carne picada mezclándola con un poco de sal, pimienta molida y curry (si te gusta la cebolla, incorpora también unos cuadraditos cortados muy pequeños).
  4. A continuación añade el arroz y sofríelo unos minutos con el resto de ingredientes (debe haber, más o menos, la misma proporción de arroz y de carne).
  5. Una vez hecho el relleno, coge una hoja de acelga y coloca un poco de la mezcla en ella. Enróllala de manera que forme un pequeño paquete y calienta los rollitos unos minutos en el horno. Muy sano y con un original toque griego.

Arroz vegetal

Ingredientes:

  • Arroz integral (1 tacita por ración)
  • Vegetales variados sin que falten: zanahorias, guisantes (valen de lata) apio y cebolleta.
  • Aceite de oliva
  • Sal y perejil picado

Elaboración:

  1. Hierve el arroz y trocea los vegetales.
  2. Mezcla todos los ingredientes y dóralos unos minutos en una sartén. Añade sal al gusto y un poco de perejil picado.
Arroz vegetal - Gtres

Filetes en tiras

Ingredientes:

  • Filetes de ternera o pollo (buena idea para sacar partido a un número de filetes limitado que puede resultar insuficiente)
  • 1 pimiento verde o rojo
  • 1 cebolla
  • 1 ajo
  • 1 patata por persona
  • Aceite de oliva, sal y tomate frito (opcional)

Elaboración:

  1. Trocea los filetes en tiras al igual que los pimientos y la cebolla.
  2. Corta la patata en dados y el ajo en trozos muy pequeños.
  3. Fríe primero las tiras de filete, luego los dados de patata (aparte) y a continuación el pimiento, la cebolla y el ajo.
  4. Mézclalo todo junto con un poco de tomate frito. Calentar y listo.
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Más ideas para elaborar menús anticrisis

  • Apúntate a las sopas y consomés. Son saludables, ligeras y riquísimas. Las sopas y consomés constituyen el alimento preferido cuando llega el frío, aunque podemos disfrutar de ellas todo el año. Nos ayudan a entrar en calor, asientan el estómago y podemos prepararlas con todo tipo de ingredientes. Especialmente saludables y muy saciantes son las sopas y cremas de legumbres y verduras, como los espárragos, pasando por champiñones, calabacín, calabaza y hasta setas. Si añades un huevo cocido picadito o poché, habrás conseguido un plato completo, barato y ligero, ideal para la cena.
  • Berenjenas y alcachofas, un comodín. Hazte con una berenjena y rellénala con un poco de carne picada (de pollo y/o ternera magra) que habrás rehogado previamente con un poco de cebolla picada, ajo picado y perejil. Una vez rehogada incorpora un poco de salsa de tomate y ya tendrás el relleno listo. Lleva al horno las berenjenas y en unos minutos tendrás un plato delicioso. Por su parte, la alcachofa es una perfecta aliada para bajar aquellos kilos de más y depurar el organismo. En conserva al natural, a la brasa... es ideal en ensalada y perfecta como guarnición de carnes y pescados.
  • Más pescado. Determinados pescados resultan muy económicos y además son especialmente saludables. El mejor ejemplo lo encontramos en las sardinas, deliciosas a la brasa con albahaca, así como la trucha, maravillosa al horno con limón. No olvides el salmón o la caballa, pescados azules con precios razonables, muy sabrosos e ideales para cocinar a la plancha.
  • Rollitos de pechuga de pollo o pavo. Son perfectos para una cena ligera e informal a modo de canapés. Rellena las lonchas de pechuga con crema de queso light que habrás mezclado con frutos secos y/o frutas secas picadas como pasas, ciruelas secas en trocitos, nueces y avellanas picadas.
  • Postres con frutas. Apuesta por las siempre ligeras y apetecibles brochetas de frutas. Combínalas con las frutas de temporada que más te gusten. La compota de manzana también es un buena elección, así como el flan de huevo casero. Otra opción perfecta es mezclar tus frutas picadas favoritas con un yogur natural desnatado, espolvorea con un poco de canela y tendrás un postre riquísimo, rápido, económico y ligero.

¿Quién dijo que para comer sano, ligero y rico había que gastar demasiado?

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