Dolor de espalda: causas y los ejercicios y remedios más efectivos

La guía más completa sobre el dolor de espalda. Descubrimos las causas del dolor de espalda, movimientos y gestos que provocan dolor y lesiones, así como los mejores consejos, remedios y ejercicios, capaces de reducir e incluso eliminar por completo el dolor de espalda.

   21/8/2018 - 21:35 20m 28s
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Año tras año aumentan las consultas respecto al dolor de espalda. Es un clásico de nuestras vidas que nos acompaña en todas las edades, desde que somos pequeños hasta la vejez. De hecho, el dolor de espalda es el mayor motivo de baja laboral y la tercera causa de gasto médico en todo el mundo. El 80% de la población mundial sufrirá problemas de espalda o cuello a lo largo de su vida. Las cifras que lo confirman como una epidemia global, con 540 millones de personas afectadas, según The Lancet, aumentan cada año, a la par que los tratamientos paliativos, centrados en medicación contra la inflamación y el dolor. Los españoles destacamos en esta estadística, ya que el 63% de nuestra población sufre de este mal, según el Barómetro del Dolor.

Además, según las estadísticas tanto internacionales como locales, el dolor de espalda no tiene previsión de mejorar su diagnóstico y evolución, a pesar de los indudables avances en el campo de la traumatología.

Causas del dolor de espalda, cómo tratarlas y los hábitos que destrozan la espalda

El dolor de espalda, cuando no está producido por una lesión, sólo puede tratarse desde el punto de vista preventivo. En esta posición de salida ante el dolor se sitúan los quiroprácticos, que consideran la columna como la línea de la vida, y, por lo tanto el eje de la salud. Rodeada de ramificaciones nerviosas, cualquier desviación de su postura original puede comprimir uno de esos nervios y dar lugar a un malestar de distinto grado y en distinto lugar. Así, una subluxación o desplazamiento de una vértebra, puede presionar uno o varios nervios, interrumpiendo una o varias funciones orgánicas. El trabajo de un quiropráctico consiste en corregir esa subluxación, devolviendo al cuerpo su armonía original.

El ajuste quiropráctico no se realiza sólo cuando nos duele el cuello o tenemos lumbalgia, es una medida terapéutica rutinaria y de prevención, que nos ayuda en nuestro bienestar general, puesto que refuerza nuestro sistema inmunitario, relaja el sistema nervioso y facilita las funciones vitales del resto del cuerpo.

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Cuando aparece el dolor de espalda nos medicamos con analgésicos o nos ponemos calor, frío, es decir, recurrimos a los remedios clásicos. Pero lo cierto es que el dolor de espalda es un síntoma, no una enfermedad, y a pesar de ser una de las causas de mayor absentismo laboral como ya hemos comentado, y motivo también de depresión por su carácter incapacitante, no dedicamos el tiempo y el esfuerzo a prevenirlo.

Así lo asegura el quiropráctico Ata Pouramini, para quien no se trata solamente de estirar antes de practicar deporte o de no cargar excesivo peso, consejos clásicos que evitan no pocas lesiones. El experimentado experto quiere poner énfasis en esos gestos, posturas y movimientos, es decir, hábitos de nuestra vida cotidiana que literalmente podrían estar destrozando nuestra espalda:

  • Cuidado al estornudar. Si estornudamos con frecuencia sin expulsar todo el aire puede llegar a producirnos un prolapso discal e incluso una hernia discal, si la persona tiene predisposición a padecer esta dolencia. Si al estornudar nos encontramos en una postura rara, agachados, por ejemplo, esta posibilidad se incrementa y puede ser una de las causas del dolor de espalda.
  • Leer en la cama puede no resultar tan relajante a la larga. El leer en la cama con las piernas rectas produce el mismo efecto que el agacharnos mal. Es terrible para las lumbares. Si lo hacemos a diario nos va a perjudicar mucho, llegando a producir dolores crónicos de espalda.
  • Cambia de hombro al igual que cambias de modelo de bolso. Llevarlo en el mismo hombro muchos años te puede dar problemas serios de columna, por la pérdida de equilibrio constante al que la sometemos. Si se lleva mochila, artículo unisex, nada de llevarla colgando de un lado. Cada tirante en cada hombro y si son acolchados mucho mejor.
  • La “postura de la lavadora” es fatídica. Agacharnos y girarnos en la misma postura, lo que hacemos exactamente al poner la lavadora es malísimo para los discos y las vértebras de las lumbares, siendo una de las causas del dolor de espalda.
  • Mira donde pones el papel del baño. Si lo colocas detrás del urinario te obliga a girarte, adoptando una postura pésima sobre todo para la zona cervical. Este movimiento puede repetirse entre cinco y seis veces cada día.
  • El síndrome del billetero te puede costar caro. Se le denomina así porque tiene su origen en el hábito masculino de llevar la cartera, bien repleta de documentos, en uno de los bolsillos traseros del pantalón. Al tratarse de un peso diario, podemos llegar a descompensar la columna, pinzando el nervio ciático.
  • Victoria Beckham - Gtres
  • Tacones, muy bonitos, pero realmente peligrosos. Mujeres que llevan tacones a diario desde hace muchos años se destrozan literalmente pies y espalda. Su uso prolongado puede dar lugar a lesiones como el Neuroma de Morton (irritación del nervio del pie situado entre los dedos tercero y cuarto) y la espondilolistesis, el desplazamiento de una vértebra lumbar sobre otra inferior. ¿El mejor calzado para cuidar tu espalda? No debe ser plano del todo, sino contar con varios centímetros y cumplir con las características de elasticidad, sujeción y amortiguación. Invertir en zapatos cómodos y de calidad (huye de los materiales sintéticos) es invertir en salud.
  • El abuso del teléfono móvil amenaza con crear una epidemia de lesiones cervicales y de espalda alta en las nuevas generaciones. La postura antinatural de mirar hacia abajo para escribir en el teclado del smartphone equivale a cargar sobre nuestros hombros el peso de un niño de ocho años. Los datos los aporta The Journal Surgical Technology.
  • El sitting, conocido como el nuevo tabaco. Pasar ocho horas sentados al día no sólo perjudica la espalda y es una de las causas del dolor de espalda baja y de espalda alta, sino la salud en general. Para combatirlo hay que introducir el movimiento en nuestra rutina diaria: veinte minutos de pie, ocho minutos sentados y dos en movimiento. La postura adecuada: los pies en el suelo y la espalda recostada en la silla en posición recta. Los codos deben estar apoyados en el reposabrazos de la silla, los hombros relajados y la cabeza y el cuello rectos. Además, no escatimes en tu silla de trabajo. Debe estar diseñada con un punto de vista ergonómico, mantener tu espalda recta y recoger tu zona lumbar. Igualmente, aprende a sentarte bien. Siempre con los brazos a la altura de la mesa y los pies en el suelo. Si no llegas, procúrate un reposapiés.
  • Del sitting al standing. En los últimos meses también se viene advirtiendo de cómo afectan a la salud de la espalda las profesiones en las que se pasa la jornada de pie. Cirujanos, cocineros o dependientes, por ejemplo, padecen importantes problemas músculo esqueléticos, que afectan, sobre todo, a las articulaciones inferiores. Hablamos de tobillos, rodillas y hasta las caderas, que soportan el estrés de las vértebras lumbares. En este caso, el dolor puede llegar a convertirse en crónico. Lo mejor, la práctica deportiva.
  • Nada de sacar el brazo por la ventanilla. Cuando conducimos debemos llevar ambos brazos agarrados al volante, pero no sólo por precaución, sino para evitar la llamada “tendinitis del supraespinoso”. Detrás de esta terminología médica se esconde una inflamación del hombro por movimientos forzados repetidos.
  • El estrés. En la espalda se somatizan muchas preocupaciones y transformamos en dolor muchas emociones negativas y problemas. Busca tus minutos diarios de silencio y trata de meditar.

Evita que el dolor de espalda arruine tus vacaciones

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Las vacaciones son para descansar, o esa es, al menos, la intención inicial, porque, además del estrés que a veces supone planificar las vacaciones, muchas veces regresamos de ellas más agotados de lo que nos fuimos. En más ocasiones de las deseables con dolor de espalda, contracturas, pinzamientos o incluso lesiones graves.

La espalda acusa especialmente los cambios de rutina, no sólo físicamente, sino también de forma somática. En primer lugar, los nervios, los preparativos, la tensión que se acumula por dejar todo listo antes de marcharnos, por conseguir el viaje a buen precio, por hacer todas las excursiones previstas y un largo etcétera.

No permitas que el dolor de espalda arruine tus vacaciones, a continuación te ofrecemos los mejores consejos:

  • Evita las contracturas nerviosas. El primer consejo tiene que ver con las expectativas que nos hemos impuesto para los días de vacaciones. No se trata de que sea perfecto. Si esas expectativas son muy elevadas vamos a tener estrés y la espalda se va a resentir. Relájate y disfruta, simplemente . Evitarás contracturas nerviosas.
  • Si has decidido practicar deportes de montaña como nueva experiencia, que tu espalda no pague la novatada. Utiliza un calzado adecuado a la actividad que vayas a practicar y una mochila preparada para repartir el peso en la espalda, de arriba abajo, y de izquierda a derecha. Los bastones de senderismo te ayudarán a evitar lesiones y a mantener dicho equilibrio.
  • Si por el contrario, te espera el mar, cuidado con las chanclas. No sólo por las torceduras de tobillo y esguinces, a la orden del día, sino por los problemas de espalda asociados a caminar con ellas. Este calzado está diseñado para la arena de la playa, no para el asfalto. Ni siquiera para el paseo marítimo. Son absolutamente planas, carecen de cualquier diseño anatómico y producen dolores que llegan hasta la zona lumbar y parte baja de la espalda.
  • Los tacones, siempre peligrosos para la espalda, en verano ofrecen unos diseños abiertos, sin apenas sujeción lateral ni posterior. El talón suele quedar al aire, lo que aumenta el desequilibrio del cuerpo que produce este calzado y que soporta la columna vertebral, con lo que las molestias y el dolor pueden producirse tanto en la espalda baja como en la espalda media y alta, en definitiva, en toda la espalda. En cualquier caso, si usas tacones, es vital conocer la postura que debes adoptar y cómo debes andar con ellos para reducir el riesgo de lesiones.
  • Los viajes largos nos producen malestar y dolor en la espalda por el mantenimiento prolongado de malas posturas. Si viajas en avión o tren, procura levantarte y dar paseos para estirar cada cierto tiempo. En el coche, especial atención para los conductores, que se mantienen en una actitud de alerta, estresante, agarrados al volante. Es preciso que paren, que calculen bien la distancia de su asiento con respecto a los mandos y que lleven el calzado adecuado para conducir.
  • Aunque parezca mentira, hay personas que ya se lesionan la jornada de salida. Cuidado con las maletas, por favor. Según Ata Pouramini, el exceso de peso en el equipaje es uno de los motivos de consulta en julio, agosto y septiembre. Es mejor repartir el peso en varias maletas o bolsas que estropear las vacaciones con una ciática.
  • Si hablamos de lesiones graves, nos toca hablar del impacto que reciben algunos vehículos por detrás en accidentes automovilísticos, el cual provoca que cada verano aumenten los llamados “latigazos cervicales”. En este tipo de accidentes, recibimos un impulso hacia delante debido al impacto trasero, de forma que el cinturón frena nuestro cuerpo pero la cabeza permanece libre, moviéndose hacia delante y formando una curvatura con el cuello. El resultado de este movimiento es una lesión en las estructuras posteriores del cuello que también puede reflejarse con dolor de espalda alta.
  • Además, nunca bajes la guardia ante las posibles lesiones en cuello y espalda por zambullidas irresponsables. No te tires en zonas poco profundas y jamás en las que no conozcas. Las lesiones más comunes, de columna, cuello y espalda, van desde rozaduras leves y ligeras contracturas hasta accidentes que pueden postrarte en una silla de ruedas de por vida. No es alarmismo, sino una realidad que cada verano arroja datos. El experto nos recuerda la importancia de no mover a un lesionado hasta que no lleguen los servicios de emergencia.
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Los 7 pilares de la salud de la espalda

Analizadas las causas y aquellos gestos, posturas y movimientos que producen dolor de espalda, llega el momento de tomar conciencia de que nuestro bienestar es un trabajo diario que, en el caso de la espalda, exige un cuidado y un mantenimiento, basados en estos 7 pilares:

  1. Flexibilidad: se consigue con el movimiento y el ejercicio moderado. El Yoga tradicional, el Pilates o el Yogalates, según Pouramini, son más que suficientes, para que el cuerpo en general mantenga un estado flexible. Esto significa que se puede mover sin romperse, como el bambú. Otro ejemplo serían los niños, de quienes siempre decimos que “son de goma”. No, no son de goma, son flexibles. Te recomendamos comenzar el día con esta tabla de ejercicios-estiramientos para ganar flexibilidad y fuerza muscular.
  2. Fuerza: es un requisito imprescindible para nuestra vida cotidiana, para cargar unas bolsas, para llevar a un niño en brazos, para conducir. Sin ella, estamos expuestos, en edades más avanzadas, a problemas serios de roturas y a más dificultades a la hora de enfrentarnos a enfermedades como la osteoporosis. También se entrena. Se puede hacer de manera controlada, explica el experto, incluso en casa, con ejercicios para fortalecer extremidades y glúteos, que soportan todo el peso de la espalda.
  3. Movilidad: el cuerpo humano está diseñado para el movimiento, está articulado. Sin embargo, las nuevas fórmulas de vida, cada vez más enfocadas al sedentarismo perjudican nuestra salud en general y la de la espalda en particular. Se recomienda sustituir toda la actividad realizada con ayuda mecánica por aquella que se pueda hacer de forma natural: trasladarse a pie o en bicicleta, subir escaleras, realizar tareas domésticas…
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  5. Postura: la postura crea hábitos de movimiento en la espalda. Si pensamos que la columna vertebral es el eje del cuerpo humano, cualquier hábito negativo en este sentido, como echarse hacia delante, con los hombros inclinados en demasía, o sentarse de la misma manera, nos induce a estar y a movernos así, mal, día tras día. El cuerpo tiene que funcionar en su estado original. Si lo hace en malas posturas, funcionará mal. Descubre aquí cómo adoptar una postura correcta.
  6. Actividad física: 20 minutos al día de ejercicio moderado serán más que suficiente, siempre según estado físico y edad para que la espalda no sea una zona rígida que tienda a contracturarse, pinzarse o quebrarse ante la mínima agresión externa como un cambio de temperatura.
  7. Sobrepeso: La obesidad va en contra de la movilidad y, además, es peligrosa a la hora de realizar actividad física porque supone una sobrecarga en nuestras articulaciones. Tener unos kilos de más no es solo una cuestión estética, sino de salud, un obstáculo para cualquier cambio en positivo de la salud de la espalda. Elimina de tu dieta lo procesado y refinado: azúcares, grasas trans y todo lo precocinado. No sólo engorda, sino que afecta a tu salud global. Es un círculo vicioso. Enfermamos y la espalda se ve afectada, después el dolor nos altera todavía más. En MujerdeElite te damos las claves para adelgazar sin ansiedad, sin pasar hambre y para siempre.
Agencias

Acaba con el dolor de espalda mientras duermes

Cuando hablamos de dolor de espalda lo asociamos en la mayoría de los casos a lesiones deportivas, estrés y a las malas posturas; a cómo caminamos y nos sentamos frente al ordenador. ¿Y si te dijeran que puedes estar produciéndote una lumbalgia mientras duermes?

Puede que no lo hayas escuchado nunca, pero es una posibilidad muy real. Si tenemos en cuenta ese 33% de nuestra vida que invertimos en el descanso nocturno, nuestra columna vertebral podría estarse viendo seriamente perjudicada.

Con el fin de evitarlo, te enseñamos cómo utilizar la almohada como palanca para compensar y equilibrar las curvas de la espalda:

Boca abajo

Es la postura favorita para la mayoría de la gente, pero al girar la cabeza hacia un lado generamos mucho estrés sobre el cuello y los hombros. Para evitarlo, el experto recomienda abrazar una almohada fina, mientras la cabeza descansa sobre el colchón, y colocar otra almohada muy fina debajo del estómago o la pelvis para recompensar y equilibrar la columna.

Boca abajo con una pierna doblada

En este caso colocaremos una almohada fina debajo del pecho para aliviar la tensión cervical y otra bajo la cadera. Aunque las cambiemos de lado, continuarán ejerciendo su trabajo a modo de palancas sobre los nervios y articulaciones, lo que provocará la relajación de los músculos tensionados. Las personas con lumbalgia pueden beneficiarse en particular de esta postura.

Boca abajo con la cabeza hacia abajo

Típica de las camillas de los quiroprácticos, se trata de una postura muy cómoda y neutra para la columna, y, aunque no sea específica del sueño nos valdrá para relajar la espalda durante unos 15 minutos. Digamos que es una postura para desbloquear la tensión de la columna antes de dormir.
 
Para lograr el mismo efecto que en las consultas y lograr respirar adecuadamente, deberás colocar una almohada gruesa sobre la frente, otra fina almohada bajo el pecho y una última mediana debajo de las caderas.
 
Si se consigue el equilibrio buscado, puede ser muy útil para las personas mayores con estenosis de canal lumbar (el atrapamiento de los nervios y la médula espinal en la espalda), que tienen dolor y adormecimiento en las piernas.

Boca arriba

Dormir boca arriba es lo mejor para evitar cualquier tipo de dolor de espalda o cuello. La almohada a elegir será fina y entrelazaremos las manos sobre el estómago. Muy poca gente tiene la suerte de descansar toda la noche.

Boca arriba con almohadas de distinto grosor

Será ideal para aquellos que sufren dolores de espalda crónicos. Deberemos colocar una almohada gruesa bajo las rodillas, una segunda fina para soportar y arquear un poco las lumbares y otra para el soporte de la cabeza. Se puede experimentar y quitar la almohada para las lumbares o las rodillas hasta encontrar la mayor comodidad.

Boca arriba con inclinación

Postura recomendada para una minoría de la gente con dolores de espalda por culpa de una espondilolistesis (desplazamiento de una vértebra sobre otra) o una insuficiencia cardíaca. Dormir inclinado puede aliviar y mejorar el descanso. No se recomienda, eso sí, amontonar almohadas detrás de la espalda sino invertir en una cama especial, siempre que se pueda.

De lado con almohada fina

Otra postura muy común y muy sana para la columna, aunque es mucho mejor poner una fina almohada entre las piernas. Si puedes doblar ligeramente las rodillas, mejor aún.

La postural fetal

Puede aliviar los síntomas de una hernia discal. Ponte en la posición fetal doblando las rodillas con una almohada fina. De esta manera se abrirán las articulaciones por lo que disminuirá el estrés sobre los discos.

Además, es recomendable revisar colchones y almohadas con cierta periodicidad, según nos encontremos al levantarnos. En ambos casos será muy importante poder probarlos antes de llevarlos a casa.

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Ejercicios para el dolor de espalda

Nos acercamos al final de esta guía para descubrir cómo obtener un alivio eficaz y duradero del dolor de espalda, y aquí entra en juego el ejercicio para fortalecer el arco lumbar y los músculos dorsales. Toma nota de estos 3 sencillos ejercicios que nos recomienda la entrenadora personal Marta Rosado y que se pueden realizar en cualquier lugar y sin excusas.

  1. Superman. Tenemos dos opciones/posturas para realizar este ejercicio: tumbados en el suelo o cuadrúpeda. En la primera posición nos tumbamos boca abajo en una esterilla y estiramos los brazos por encima de la cabeza. Elevamos, alargamos y estiramos el brazo y la pierna contraria trabajando con ello la respiración incorporándola al movimiento. 15 repeticiones con cada lado. En la segunda nos ponemos a cuatro patas y realizamos el ejercicio de la misma manera. Otras 15 repeticiones.
  2. Sentadilla. Necesitamos una silla sobre todo al principio, una vez que controlemos la técnica, podremos realizar el ejercicio sin ella. Es importante saber realizar cada ejercicio correctamente para no lesionarnos. 20 repeticiones con silla y 20 sin ella.
  3. Puente añadiendo brazos y piernas. Hay que comenzar tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevamos la pelvis hacia el techo y volvemos a apoyar toda la espalda en el suelo. Serán 25 repeticiones. Después se realiza el mismo movimiento, pero añadiendo los brazos. Empieza el movimiento, inhala, termina el movimiento exhalando a la vez. Todo va unido. Una vez que lo tenemos además de los brazos alternamos la pierna derecha y luego la izquierda.
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Además de estos tres ejercicios, recuerda la importancia de estirar al levantarte. Sirve para predisponer los músculos para la actividad, lo que evita que se contracturen con un movimiento brusco o inesperado. Los ejercicios, casi todos de suelo, son muy sencillos y para todas las edades. Los dos más clásicos y efectivos se realizan tumbado boca arriba:

  1. El primero consiste en levantar en dos tandas de 10 repeticiones cada una de las piernas, llevando la rodilla hasta el pecho para volver después a su posición original.
  2. El segundo implica levantar todo el torso y mantenerse unos segundos en equilibrio sobre ambos pies, que deben estar lo más cerca que se pueda de los glúteos. Deben realizarse dos series de 15 repeticiones.

Automasaje rápido para contracturas de la espalda

Con un sencillo automasaje que podrás realizar discretamente en la oficina o al llegar a casa después de una jornada agotadora, podrás terminar con las frecuentes y dolorosas contracturas de la espalda. Bastarán un par de minutos de automasaje para recuperarte.

  1. Siéntate en una silla con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas completamente en el suelo.
  2. Dobla el tronco hacia delante a la altura de las caderas.
  3. Lleva los brazos hacia la espalda con las palmas de las manos mirando hacia atrás y cierra los puños.
  4. Realiza círculos de abajo a arriba ejerciendo una ligera presión a ambos lados de la columna vertebral.

Si tienes presentes en tu día a día los consejos, recomendaciones y ejercicios que te proponemos, lograrás reducir en gran medida y en muchos casos llegar a eliminar por completo el dolor de espalda.

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