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12/10/2005
© MujerdeElite.com/Fitness

Tabla en progresión

Tabla dividida en 12 semanas

Esta tabla no está indicada para principiantes sino para personas que ya tengan un nivel muy bueno de entrenamiento.

Debe realizarse con el peso maximo que puedas utilizar para poder terminar las repeticiones indicadas para cada ejercicio.

12 semanas
1ª 5 ª 9 ª semana 6 repeticiones
2ª 6ª 10ª semana 8 repeticiones
3ª 7ª 11ª semana 10 repeticiones
4ª 8ª 12ª semana 12 repeticiones

Lunes

Pecho y espalda
Press de banca 2X25
Press de banca 3 series
Press inclinado 3 series
contractor 2X25
Pullover 2X25
Remo Gironda 3 series
Polea trasnuca 3 series
Hiperextensiones (lumbar) 3X25

Martes
Hombro y triceps
Press trasnuca 2X25
Press trasnuca 4 series
Elevaciones latereales 4 series
pajaro 3 series
Tirón polea 2X25
Press cerrado 3 series
Press frances 3 series
Tirón polea 2X25

Miércoles
Pierna y biceps
Extensiones 2X25
Sentadilla 3 series
Prensa 3 series
Femoral 2X25
Gemelos de pie 3X25
Curl polea 2X25
Curl alterno 3 series
Curl scott 3 series

Jueves
Pecho y dorsal
Press de banca 2X25
Press de banca 3 series
Press inclinado 3 series
contractor 2X25
Pullover 2X25
Remo Gironda 3 series
Polea trasnuca 3 series
Hiperextensiones (lumbar) 3X25

Viernes

Hombro y pierna
Press trasnuca 2X25
Press trasnuca 4 series
Elevaciones latereales 4 series
pajaro 3 series
Extensiones 2X25
Sentadilla 3 series
Prensa 3 series
Femoral 2X25
Gemelos de pie 3X25

Todos los días

Abdomen

Circuito: Elevaciones de piernas, elevaciones de rodillas y contracciones 3X25.

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